Har du sovit gott?

Har du sovit gott i natt?

Att vakna utvilad, ivrig att möta den nya dagen, fylld av tillförsikt. När kände du så senast? Om du mer känner igen dig i att vakna till väckarklockan, tvinga upp ögonlocken för att släpa dig upp ur sängen, utan att känna dig utsövd, kanske lite seg, irriterad och inte riktigt på hugget - då är du inte ensam.

En god natts sömn är en lyx många drömmer om men upplever alltför sällan.

Sömn är en av grundpelarna för en god hälsa, en grundbehov för alla levande varelser, liksom motion och bra mat. Immunförsvar, livskvalitet och hur vi presterar påverkas av hur och hur länge vi sover. Idag betraktas sömnbrist av WHO som en epidemi i hela den industrialiserade delen av världen. Det verkar som om vi är bättre på att ladda mobiler, datorer och bilar än vi är på att ladda oss själva!

Varför är det så skadligt med sömnbrist kan man undra? De vanligaste effekterna, enligt WHO, av sömnbrist är:

• Trötthet

• Högt blodtryck

• Nedsatt inlärningsförmåga och kognitiv funktion (man blir smart av god sömn)

• Sämre koncentration

• Ojämnt humör (läs: irritation, brist på tålamod)

• Hur vi hanterar stress och känslor.

• Nedsatt immunförsvar. En natts dålig sömn kan minska våra naturliga mördarcellers aktivitet med 70% (de är bra, vi vill ha många mördarceller)

• Långvarig sömnbrist kan leda till depression, olyckor, minnesluckor mm

• Listan kan bli hur lång som helst…hormonell obalans, utbrändhet - ja, ni känner säkert till hur det är.

Jag älskar verkligen att sova och kommer lätt ur fas av bara en natts dålig sömn. I mitt arbete som herbalist i många år och nu som del av PUKKA-teamet (som tillverkar téer och kosttillskott, https://www.pukkaherbs.com/se/sv) har jag fördelen att få gå en mängd utbildningar med läkare och experter. Känns ju snålt att inte dela med mig av det jag lär mig med er, så idag tänkte jag berätta lite om vad sömn är och hur du kan förbättra den.

Varför behöver vi så mycket sömn?

Det är när vi sover som kroppen kan reparera sig och ladda batterierna. Utan sömn kan vi inte leva. Det verkar inte finnas ett enda organ, funktion i kroppen eller process i hjärnan som inte optimeras av sömn eller försämras av sömnbrist.

Hur mycket sömn var och en behöver varierar. Själv är jag en sömntuta och behöver mina nio timmar (!) för att fungera och vara mitt bästa jag.

Sömnen tar oss igenom flera olika faser. De två huvudsakliga sorters sömn i en sömncykel är vad som på engelska heter: rapid-eye-movement (REM) sleep och non-rapid-eye-movement sömn (NREM).

Typiskt för REM-sömn är små, snabba hjärnvågor och en jämn “alpha” rytm, liksom snabba ögonrörelser (därav namnet rapid eye movement). Det är under den här fasen vi drömmer.

Det verkar som om en natts sömn kan delas upp i två faser - i den första, som varar 3-4 timmar, bäst mellan kl 22- 2, sover vi som djupast och har mindre REM. Det anses att det är under den här tiden som är viktigast för fysisk återhämtning, när kroppen kan reparera skador, rensa ur vad som inte ska vara där osv.

Den andra halvan, mellan kl 2 - 6 på morgonen , sover vi mindre djupt och det är är vi drömmer och enligt vissa experter är det nu vi rensar vårt psykiska bagage. Kanske därför vi ibland vaknar i vargtimman och oron kan ta över.

Några myter kring sömn:

“Alla behöver 8 timmar sömn / natt”- NEJ- allt ifrån 4-10 timmar är normalt.

“Vi behöver mindre sömn när vi blir äldre” - Nja, sannolikt inte. Många äldre har samma sömnbehov som tidigare i livet men de kan dela upp det på olika tider som att ta en tupplur på eftermiddagen och därför behöver mindre sömn på natten.

Man måste få en natts sammanhängande sömn: NEJ - uppdelad sömn är lika välgörande - innan vi hade elektricitet och på det sättet kunde förlänga dagen, var det normalt att gå och lägga sig tidigare, vakna och gå upp ett tag och sen somna om och sova några timmar till.

Orsaker till sömnbrist kan vara stress, brist på motion, oregelbundna vanor, för mycket skärmtid, mobilen som väcker en på natten, oro, skiftarbete och en massa annat. Så jag tänker att det kan vara bra med några tips som kan hjälpa, och förslag på örter som kan vagga oss till ro.

“Den som blir ovän med sömnen drar alltid det kortaste strået”

Friedrich Wilhelm Nietzsche

Oro och stress är vanliga orsaker till man har svårt att sova. Då kan avslappningsmetoder hjälpa - det finns ett stort utbud av appar man kan testa, meditiation och s.k mindfulnessövningar kan vara effektivt.

Depression - också en vanlig orsak till sömnbrist - här finns inga enkla lösningar naturligtvis men förutom samtalsterapi så har naturen visat sig vara till stor hjälp, att gå ut ensam eller i grupp (Skogsbad eller trädgårdsarbete till exempel!) kan också lindra, likaså motion - gärna utomhus.

Fler orsaker kan vara smärta, jetlag, skiftarbete, apné men dem ska jag inte fördjupa mig i här för då blir jag aldrig klar med det här inlägget - låt oss gå vidare till några idéer om vad som kan ge oss en lugn, skön, återhämtande sömn:

• se till att få tillräckligt med motion! En eller ett par raska promenader per dag är välgörande.

• tillräckligt med tid utomhus! Åtminstone 30 minuter om dagen.

• kroppen älskar rutiner - bestäm vilken tid du ska gå upp på morgonen och vilken tid du ska lägga dig, OCH vilka tider du ska äta, och håll dig till dem så gott det går. Bara den lilla förändringen kan göra underverk, det vet jag av egen erfarenhet.

• stäng av alla skärmar minst en timme innan du går och lägger dig.

• inga skärmar i sovrummet

• ät middag senast 3 timmar innan du går och lägger dig, och då gärna varm lagad mat, i alla fall nu på vintern

• undvik att äta tung fet mat på kvällen

• se till att sovrummet är riktigt mörkt

• sov gärna med öppet fönster - hellre svalt i rummet och tjocka täcken än att sova i varmt rum.

• minimera koffeinintaget - själv kan jag inte dricka kaffe efter klockan 14. Nikotin är också stimulerande.

• begränsa alkoholintaget - alkohol försämrar sömnkvaliteten.

• skaffa en lugnande kvällsrutin! Till exempel genom att dämpa belysningen, dricka en kopp lugnande te, kanske skriva dagbok eller ta ett varmt fotbad (eller bad eller dusch).

• massera fötterna med sesamolja och ta på ett par sockor om du är frusen.

De flesta människor tillbringar sitt liv med att gå och lägga sig när de inte är sömniga och stiga upp när de är det.

Cindy Adams

ÖRTER SOM KAN HJÄLPA OSS SOVA:

LAVENDEL: alltså den doften….lugn, ren, trygg. Lavendel liksom sköljer bort stress och oro, och har en lugnande effekt på nervsystemet och är muskelavslappnande. Bra vid spänningshuvudvärk, stress och oro. Prova att dricka kvällsteer som innehåller lavendel, eller ha en liten lavendelkudde i sovrummet - det räcker att andas in doften! Eller använd eterisk olja av lavendel i badet.

KAMOMILL: lugnande, kramplösande är bara några av kamomillens egenskaper. Doften ger mig en känsla av att “allt är väl”. Drick kamomill-te på kvällen om du har svårt att somna. Eller gör en kamomill-latte! Lägg en kamomill-tepåse, eller 1 tsk torkad kamomill, dra i mjölk eller havremjölk, värm upp, skumma gärna, söta med lite honung och drick.

VALERIANA: eller vänderot som den heter på svenska – en av de mest rogivande, avspännande örter vi har. Framför allt är det roten som används. Luktar gammal skosula men en väl anlitad trotjänare vid sömnbesvär. Lugnande, kramplösande och har använts sedan -50 talet för att ersätta syntetiska sömnmedel och narkotiska preparat, som barbituarer (som ju är beroendeframkallande tillskillnad från vänderot som inte är det).

LINDBLOMMA: har du någonsin lagt dig ner på rygg under en blommande lind och blickat upp i trädkronan och spetsat öronen? INTE? Gör det! Doften! Bina som surrar! Lindblomma är en traditionell läkeväxt och har länge använts bland annat till lugnande teer. Lindblomman hjälper till att råda bot på oro och rastlöshet, och för att hjälpa kroppen komma till ro.

Ros och timjan

TIMJAN: värmande, lugnande och cirkulationsbefrämjande. Jag blandar gärna torkade rosenblad, kamomill och timjan till ett lugnande kvällste som blir gott och smakrikt.

ROS: rosen lugnar ett upphettat sinne sägs det. Vid oro, svårt att somna och vid lättare nedstämdhet kan rosen hjälpa oss bli sams med livet.

Det finns flera välgörande kvälls-teer att köpa. Med risk för att verka partisk rekommenderar jag Pukka’s Night time tea, men det finns naturligtvis många fler. Fråga i din närmsta hälsofackhandel så hjälper de dig!

Sov gott, lev väl.

Håll i, håll ut, håll hjärtat varmt och huvudet kallt.

Lisen